Urheilijan tulisi nukkua vähintään kahdeksan tuntia yössä. Älylaitteet olisi hyvä sammuttaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Olisi tärkeää myös syödä monipuolisesti ja tasaisin väliajoin sekä huoltaa kehoaan säännöllisesti. Nykypäivinä tiedon lisääminen tai siitä paasaaminen ei saa ihmistä toimimaan, pikemminkin päinvastoin. Jos tiedon lisääminen ei auta, niin kuinka tulisi siis toimia? Tämä blogi vastaa kysymykseen, miksi toimimme niin kuin toimimme ja kuinka urheilijan polkua voi tukea kokonaisvaltaisesta näkökulmasta, etenkin pelikentän ulkopuolella.
Ihminen on nykyään tavoitettavissa lähes ympäri vuorokauden, joten kognitiivinen kuormitus on kasvanut sekä tiedon ylitulva on jokapäiväinen haaste. Samaan aikaan passiivisuus on lisääntynyt ja fyysinen aktiivisuus vähentynyt. Tämä blogi tuo konkreettisia keinoja, kuinka johtaa itseään nykypäivänä laadukkaammin.
Nuoren urheilijan kokonaisliikuntamäärän olisi tärkeä olla noin 24 tuntia viikossa. Tähän on tärkeä sisällyttää joukkueen lajiharjoittelua, pelejä, muuta liikuntaa sekä omatoimista lajiharjoittelua. Nuorten kokonaisliikuntamäärä on ollut laskevassa trendissä, ja saman inflaation on kokenut myös omatoiminen lajiharjoittelu.
Riittävä ja monipuolinen liikunta luo pohjaa muun muassa motorisille taidoille ja eri taitavuuden eri osatekijöille, jotka mahdollistavat myös lajitaidoissa kehittymisen. Omatoiminen lajiharjoittelu puolestaan on äärimmäisen tärkeä osa kehittymistä. Ja puhuttaessa huippu-urheilusta useat kansainväliset tutkimukset korostavat sen merkitystä.
Esimerkiksi 12-vuotiailla jalkapalloilijoilla, jotka ovat nousseet ammattilaispelaajiksi, omatoimisen lajiharjoittelun mediaani on ollut noin neljä tuntia ja aktiivisimmilla yli yhdeksän tuntia viikossa (Ford et al., 2009, Ford & Williams, 2012, Hornig et al., 2016).
Jos toinen pelaaja harjoittelee ja pelailee omatoimisesti keskimäärin kuusi tuntia viikossa ja toinen kaksi tuntia, niin heidän välisensä kehittymisen ero ei välttämättä näy vielä viikossa tai kuukaudessa, mutta muutamassa kuukaudessa, puolessa vuodessa, vuodessa tai viidessä vuodessa, se tekee valtavan eron. Itse tekemisen tulee aina lähteä pelaajan omasta kiinnostuksesta, mutta myös valmentajat, vanhemmat ja muut läheiset voivat tukea nuoren kehitystä. Kysymys siis kuuluu: kuinka tukea nuoren urheilijan liikunnallisuutta ja omatoimista harjoittelua?
Esimerkiksi 12-vuotiailla jalkapalloilijoilla, jotka ovat nousseet ammattilaispelaajiksi, omatoimisen lajiharjoittelun mediaani on ollut noin neljä tuntia ja aktiivisimmilla yli yhdeksän tuntia viikossa
Jotta pystymme vastaamaan kysymykseen, meidän täytyy ensin ymmärtää: miksi toimimme niin kuin toimimme. Ensinnäkin täytyy huomioida, että käyttäytymisen muuttaminen ei tapahdu sormien napsauttamisella tai sen kertomisella, kuinka ihmisen tulisi toimia. Laajassa meta-analyysissa tutkittiin mikä tukee ihmisten liikunta-aktiivisuuden lisäämistä. Tulokset osoittivat, että paras tapa ei ole tiedon jakaminen, vaan käyttäytymismallien muuttaminen (Conn et al., 2002).
Ihmisiä ei siis motivoi se, jos hänelle kerrotaan, että sinun tulisi liikkua enemmän tai syödä terveellisemmin. Tiedonpuute on nykypäivänä harvoin rajoittava tekijä muutoksessa. Ihmisten on siis tärkeä miettiä, mitä he haluavat ja jos esimerkiksi urheilijalla on tavoitteena päästä nuorten maajoukkueeseen, niin valmentajan on tärkeä auttaa häntä havainnoimaan, mitä hänen tulisi tehdä, jotta toiminta vastaisi tavoitetta.
paras tapa ei ole tiedon jakaminen, vaan käyttäytymismallien muuttaminen
Tämän jälkeen on tärkeä huomioida, että muutosta ei tule tehdä ”nollasta sataan”, vaan pienillä asioilla on suuri merkitys. Jos esimerkiksi urheilija kohentaa omaa toimintaansa yhden prosentin päivässä, niin muutos ei näy hetkessä, mutta tuottaa suuria sekä pysyviä tuloksia pidemmällä aikavälillä. Kehitys ei siis ole lineaarista niin kuin usein ajattelemme, vaan eksponentiaalista (kuvio 1). Jos urheilija parantaa toimintaansa yhden prosentin joka päivä, niin hän on puolen vuoden jälkeen kehittynyt 600 % ja vuoden jälkeen hän on 37-kertainen lähtötilanteeseen nähden. Näin suurta määrää on vaikea konkretisoida, mutta kaikki varmasti ymmärtävät, että se on todella paljon.
Kuvio 1. Yhden prosentin sääntö (Clear, 2018)
Näitä yhden prosentin asioita voivat olla esimerkiksi nukkumaan meneminen 15 minuuttia aikaisemmin, älylaitteiden sulkeminen 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, banaanin syöminen ennen treenejä tai omatoiminen pelaaminen 15 minuutin ajan päivässä.
Miksi toimimme tällä hetkellä niin kuin toimimme? Sanotaan, että ihmiset ovat ”tapojensa orjia”. Sanonta pitää hyvin pitkälti paikkansa, sillä ihmiset toimivat noin 40–45 % tapojensa mukaisesti päivästä toiseen (Rubin, 2015; Wood et al., 2002). Voidaankin yleistää, että hyvät tavat johtavat hyviin tuloksiin ja huonot tavat huonoihin tuloksiin.
Mitä tavat käytännössä tarkoittavat?
Tapojen ymmärtäminen edellyttää niiden tarkastelua eri näkökulmista. Tieteen näkökulmasta tavat ovat toimintoja, jotka ovat niin juurtuneita, että ne eivät enää edes tarvitse tietoista päätöksentekoa. Esimerkiksi kun heräät aamulla, mitkä ovat ensimmäisiä asioita, joita lähdet tekemään? Osa ihmisistä lähtee keittämään kahvia, osa pesemään hampaitaan ja osa selaamaan puhelintaan (jopa 79 % ihmisistä katsoo puhelintaan ensimmäisen 15 minuutin aikana herättyään). Aamuhetken jälkeen lähdet töihin tai kouluun hyvin todennäköisesti samaa reittiä kuin aina ennenkin ja töissä sinua saattaa odottaa samantyylinen työpäivä päivästä toiseen. Töiden tai koulun jälkeen tulet kotiin samaa reittiä, liikut, syöt, harrastat ja rentoudut lähes samalla tavalla viikosta toiseen.
Se kuinka toimit lähes 50 % päivästäsi, vaatii siis vähän tai ei ollenkaan päätöksentekoa. Minkä takia toimimme tällä tavalla? Avataan asiaa ensin aivotoiminnan näkökulmasta. Ihmisen aloittaessa uusia asioita tai tehdessä tietoisia päätöksiä hänen etuotsalohkonsa on usein aktiivisena. Aivojen etuotsalohko (prefrontal cortex) on mukana ihmisen tietoisten tavoitteiden mukaisten päätösten ja ohjausten valinnoissa. Sitä ohjaavat siis muun muassa arvot, tavoitteet ja asenteet, joiden pohjalta ihminen tekee tietoisia päätöksiä ja valintoja. Koska päätökset ovat tietoisia, ne ovat myös kuluttavia ja siksi ne eivät voi olla aktiivisena koko ajan. Suorittaminen onkin hieman hitaampaa silloin, kun tietoinen ajattelu ja huomion suuntaaminen ovat aktiivisia (kuvio 2).
Kuvio 2. Tavoitteet, tavat ja aivot (Neal et al., 2015).
Ihmisen toimiessa tapojensa mukaisesti eli automaattisilla tai lähes automaattisilla toiminnoilla toinen osa aivoista on enemmän kontrollissa ja aktiivinen. Tyvitumakealue (basal ganlia) on tällöin enimmiltään vastuussa toiminnasta. Tämä alue toimii puolestaan enemmän vihjeiden ja triggereiden perusteella. Aivot ovat oppineet ajan ja toistojen myötä, että jotkut tapahtumat tai ympäristöt toimivat tietyillä tavoilla, joihin on muodostunut yleinen reagointitapa. Kun toistoja on tullut tarpeeksi, aivot ovat alkaneet automatisoida toimintoa, eikä se vaadi enää juurikaan tietoista päätöksentekoa.
Esimerkiksi aina kun olet käynyt vessassa, niin olet luultavasti oppinut pesemään kädet. Aluksi jouduit tietoisesti pysähtymään ja miettimään toimintojasi, mutta jonkin ajan kuluttua asia ei enää vaadi päätöksentekoa (keskiarvollisesti tavan muodostumiseen menee noin 66 toistoa), vaan peset kädet automaattisesti vessassa käynnin jälkeen. Aivosi siis oppivat yhdistämään triggerin (vessassa käynnin) uuteen tapaan (käsien pesuun). Kun tämä tapa muodostui ja säiliöityi muistiisi, etuotsalohkon ei enää tarvinnut aktivoitua, koska toiminnastasi oli muodostunut automaattinen. Tapalähtöinen toiminta ei siis vaadi juurikaan tietoista päätöksentekoa ja siksi se on nopeaa ja vähemmän kognitiivisesti kuluttavaa (Wood & Neal, 2007).
keskiarvollisesti tavan muodostumiseen menee noin 66 toistoa
Halutessamme muuttaa nykyisiä toimintatapojamme meidän täytyy kyetä pysähtymään ja tekemään tietoinen päätös toimintamme suhteen. Ilman tietoista pysähtymistä ja päätöksentekoa tulemme toimimaan samalla tavalla kuin aina ennenkin. Toimiessamme samalla tavalla tänä vuonna kuin viime vuonna myös tulokset tulevat olemaan korkeintaan yhtä hyviä kuin aikaisemmin. Halutessamme kehittää toimintaamme ja muuttaa toimintatapojemme meidän täytyy tehdä tietoisia päätöksiä, mutta sen lisäksi meidän tulee ymmärtää kuinka tavat toimivat.
Kuinka tavat muodostuvat?
Charles Duhigg (2012) kertoo kirjassaan The Power of Habit kuinka tavat muodostuvat. Tavat seuraavat ympyrää, jossa on kolme vaihetta. Ensimmäinen vaihe on jokin merkki tai triggeri, joka herättää sinussa tietyn tavan. Tämä voi esimerkiksi olla television katsominen. Kun alat katsomaan televisiota, yhtäkkiä toteat ”pikkunälän” iskevän ja ennen kuin huomaatkaan, oletkin jo valmistanut itsellesi pienen iltapalan. Toinen vaihe on itse tapa, joka on seuraus saamastasi triggeristä. Voimme reagoida päivästä toiseen, jopa vuosia, tiettyyn triggeriin, emmekä edes tiedosta tämän olemassaoloa. Mieti hetken ajan, miten toimit päivittäin ja onko sinulla tiettyjä tapoja, joita haluat muuttaa?
Kolmas vaihe on palkinto, jonka saat seuratessasi tiettyä tapaa. Palkinto ei kuitenkaan aina ole niin yksiselitteinen kuin luulemme. Esimerkiksi television katsomisen aiheuttama iltasyöminen ei välttämättä johdukaan siitä, että kehosi tarvitsee ruokaa. Usein saatu palkinto saattaa olla esimerkiksi rentoutuminen tai hetkellinen mielihyvä (kuvio 3).
Kuvio 3. Kuinka tavat muodostuvat (Duhigg, 2012; Hietaniemi et al., 2018).
Miten tämän ymmärtäminen auttaa sinua? Jos halutaan muuttaa ihmisen käyttäytymistä, on tärkeä ymmärtää, kuinka luoda tekemiseen tietty merkki tai triggeri sekä palkinto. Esimerkiksi jos urheilija haluaa aloittaa kehonhuollon säännöllisesti, hänen on tärkeä löytää jokin tietty merkki, jonka jälkeen toiminta alkaa.
Eräs urheilija alkoi esimerkiksi huoltamaan kehoaan minuutin ajan joka ilta hampaidenpesun jälkeen. Minkä takia vain yhden minuutin ajan? Yksi minuutti on aika, joka kaikilta varmasti liikenee ja siihen on helppo ryhtyä. Jos urheilija olisi ajatellut lähtevän kolmenkymmenen minuutin toimintaan, hän ei olisi todennäköisesti tehnyt sitä ollenkaan, koska se olisi koettu liian kuormittavana. Yhden minuutin ideologiassa minuutti venähtää usein viideksi, kymmeneksi tai kolmeksikymmeneksi minuutiksi. Koska aloittaminen on usein tekemisessä vaikeinta, niin se on tärkeä tehdä mahdollisimman helpoksi. Kuten vanha sanonta menee: ”vaikeinta lenkille lähdössä on kengännauhojen sitominen”. Entä palkinto? Palkinnoksi urheilija koki rentoutuvansa. Hän kuunteli musiikkia tai oli omissa ajatuksissaan viimeiset minuutit ennen nukkumaanmenoa, joka usein helpotti myös nukahtamista.
Koska aloittaminen on usein tekemisessä vaikeinta, niin se on tärkeä tehdä mahdollisimman helpoksi.
Miten toimia käytännössä – kolme askelta
1) Ensinnäkin on tärkeä vastata kysymykseen: mikä on totta?
Aluksi on tärkeä huomioida, kuinka urheilija toimii tällä hetkellä ja mitä kohti hän tavoittelee. Jos hänellä on kova halu ja motivaatio mennä eteenpäin, niin tämän matkan tukeminen on tärkeä osa nuoren kasvua ja kehitystä. Ihmisen käyttäytymiseen vaikuttaa kolme eri päätekijää: motivaatio, koetut kyvyt ja mahdollisuudet.
Seuraavassa esimerkeissä pyrittiin tukemaan nuorten urheilijoiden koettuja kykyjä antamalla positiivista palautetta, heidän tehdessään omatoimista harjoittelua sekä vaikuttaa heidän sisäiseen motivaatioonsa, tukien yhteenkuuluvuuden ja autonomian tunnetta. Tein erään seuran kanssa omatoimiharjoittelukilpailun, johon valmentaja oli tehnyt harjoitteen pelaajille ja jokainen pelaaja sai luoda oman harjoitteen. Aina kun pelaajat kävivät tekemässä harjoitteita, he lisäsivät siitä jalkapalloemojin luotuun whatsapp-ryhmään. Ryhmässä laskettiin emojien määrä aina parin viikon välein ja eniten toistoja tehneet nuoret saivat pienen palkinnon. Pienimuotoisen kilpailun myötä pelaajat alkoivat kutsua toisiaan pelailemaan ja tekemään harjoitteita. Kun pelaajat kävivät useammin pelailemassa, heidän taitonsa kehittyivät kovaa vauhtia, joka puolestaan loi positiivisen kierteen ja lisäsi heidän jo ennestään korkeaa motivaatiotansa. Usein pelaajille täytyy vain luoda mahdollisuus ja tietyt raamit, niin pelaajat kyllä lähtevät innokkaasti toteuttamaan sitä.
2) Oman kehityksen todentaminen on tärkeä tapa lisätä motivaatiota.
Esimerkiksi Eerikkilän toiminta pohjautuu johtamiseen faktoille, ja urheilija pääsee ainakin kahdesti vuodessa näkemään, kuinka oma harjoittelu on kehittänyt häntä. Kun urheilija näkee, että oma harjoittelu on tuottanut tulosta, se tuo lisää energiaa ja motivaatiota tekemiseen, joka luo positiivisen kierteen toimintaan. Erittäin tärkeää on myös huomioida nuoren kehitystä ja kovaa yrittämistä arjessa ja siihen liittyvä positiivinen palaute lisää pelaajan minäpystyvyyttä, joka on yhteydessä korkeampien tavoitteiden asettamiseen sekä niihin sitoutumiseen (Bandura 1977, 1997).
Urheilijan kanssa on siis erittäin tärkeä käydä säännöllisesti läpi, mitä hän on tehnyt ja kuinka se on näkynyt toiminnassa. Kun nuori huomaa oman harjoittelunsa tuottavan tulosta, se usein ruokkii entisestään hänen haluaan harjoitella ja kehittyä pelaajana.
3) Kolmanneksi on tärkeä huomioida, kuinka tavat toimivat.
”Kultainen tapojen muuttamisen sääntö” on, että yrittäessäsi muuttaa huonoa tapaa tai luoda uutta hyvää tapaa, niin yritä pitää merkki ja palkinto mahdollisimman samana eli vaihda vain itse tapa (Duhigg, 2012). Jos esimerkiksi nuorella on tapana aamupalan jälkeen mennä katsomaan televisiota, hän todennäköisesti tekee sen, koska se tuo miellyttäviä tunteita hänelle ja hän on tottunut siihen. Kysymys kuuluu: mikä muu voisi tuoda miellyttäviä tunteita kuin sohvalla löhöily ja television katsominen? Voisiko nuori esimerkiksi lähteä pelailemaan omaa lajiaan ystäviensä tai perheen kanssa? Toiminta on siis tärkeä yhdistää tapojen muodostumiseen, eli jos pelaaja haluaa lisätä omatoimista lajiharjoittelua, niin hän voi sopia itsensä (ja muiden) kanssa, että hän käy joka maanantai aamupalan jälkeen puolituntia harjoittelemassa. Kun tämä tuntuu helpolta, hän voi yhdistää kaksi kertaa viikossa tai pidentää aikaa. Muutaman kuukauden jälkeen hän saattaa käydä jo säännöllisesti kolme kertaa viikossa aamupalan jälkeen harjoittelemassa omatoimisesti.
Kuten aikaisemmasta esimerkistä huomasimme, niin tärkein vaihe on luoda mahdollisuus toiminnalle ja laittaa pallo liikkeelle. Jos saamme tuettua kulttuuria, jossa pelaajat pyytävät toisiaan pelailemaan, niin tulos tulee usein itse itsestään. Tärkeää on siis saada pallo liikkumaan oikeaan suuntaan, joka tukee nuorten urheilijoiden unelmia, tavoitteita ja kehitystä. Kuten blogista huomasimme, pelkkä asian tiedostaminen ei riitä, vaan myös meidän tulee toimia, joten kysymys kuuluu: mikä on yhden prosentin parannus, jonka voit aloittaa jo tänään?
